Orzechy i nasiona- jedzmy na zdrowie!

Orzechy i nasiona były częścią diety już od czasów paleolitu. Dzisiaj wybór jest ogromny- od wielu rodzajów orzechów, przez migdały po te obecnie modne, takie jak nasiona chia. Jednak każdy z nich jest wartościowy i doskonały dla naszego zdrowia. Choć dokładne kompozycje odżywcze różnią się między sobą, to uogólniając, orzechy i nasiona są bogatym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika, białka roślinnego, niezbędnych witamin i minerałów i innych związków biologicznie czynnych, w tym fitochemicznych związków, które wydają się wykazywać właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Bogactwo danych z prospektywnych badań obserwacyjnych i klinicznych wskazuje, że spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych form raka.  Ponadto włączenie orzechów do diety, może przestrzec przez pojawieniem się dolegliwości, takich jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, oporność na insulinę, otyłością brzuszną, dysfunkcję śródbłonka czy stres oksydacyjny. 

Badaniu sugerują, że dieta śródziemnomorska, która zawiera jedną porcję orzechów dziennie chroni przed zawałem serca, udarem mózgu lub zgonem z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Chociaż orzechy i nasiona należą do energetycznie gęstej żywności, badania przekrojowe i obserwacyjne stwierdzają jednoznacznie brak  związku między spożywaniem orzechów a podwyższonym wskaźnikiem i BMI czy wagi. Dodatkowo orzechy są sycące a tłuszcze w nich zawarte nie powodują odkładania się tkanki tłuszczowej zapasowej. Jednak jako kaloryczna żywność nie powinna być spożywana w nieograniczonych ilościach. Warto zatem pamiętać o zalecanej wielkości codziennej porcji orzechów. Typowa porcja to około 1/4 filiżanki lub po prostu garstka. 

Orzechy i pestki różnią się co do składu oraz zawartości składników odżywczych- witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, a także karotenoidów, flawonoidów, polifenoli oraz fitosteroli. Warto więc spożywać różne orzechy i nasiona w myśl zasady o zróżnicowanej i urozmaiconej codziennej diecie. 

Poniżej przedstawiamy przykładowe orzechy i nasiona oraz ich właściwości:

• Migdały są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są powiązane z obniżaniem poziomem cholesterolu LDL i zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Przeciwutleniające działanie witaminy E zawartej w migdałach oraz magnezu i potasu może także odgrywać rolę w ochronie układu krążenia. 

 • Orzechy brazylijskie i nerkowce to doskonałe źródło selenu. Zawierają ponadto mniej tłuszczu niż większość orzechów. Mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagać w zapobieganiu przewlekłych stanów zapalnych. 

• Chia, siemię lniane są doskonałym źródłem kwasów omega-3 oraz kwasu alfa-linolenowego. Coraz popularniejsze nasiona chia zawierają pokaźną ilość wapnia oraz innych minerałów ważnych dla zdrowia kości, jak również wiele antyoksydantów. Liczne badania sugerują, że siemię lniane wykazuje korzyści dla układu sercowo-naczyniowego oraz działa antynowotworowo.  

• Orzeszki pekan zawierają natomiast spore dawki witaminy E. Są ponadto szczególnie bogate w tokoferol, który hamuje utlenianie cholesterolu LDL, który właśnie utleniony przyczynia się do zapalenia naczyń krwionośnych i jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Pekan wykazują również najwyższą zawartość polifenoli oraz flawonoidów.

• Pistacje: Badania wykazały, że spożywanie pistacji zwiększa uczucie sytości. Podobnie jak orzeszki pekan są doskonałym źródłem polifenoli oraz flawonoidów. 

• Pestki dyni zawierają różne formy witaminy E oraz antyoksydanty. 

• Nasiona sezamu mogą pomóc obniżać poziom cholesterolu we krwi, jednak jest dość mocno alergizujący. Jest składnikiem tahini, będącej częścią popularnej potrawy- humusu. 

• Nasiona słonecznika są bogate w silne przeciwutleniacze- witaminę E i selen. Ponadto zawierają fitosterole, białko i błonnik. 

• Orzechy włoskie są  doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Podobnie jak orzechy pekan i nerkowce zawierają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Wykazują działanie przeciwzapalne i są bogate w tokoferol i witaminę E. Są naturalnym źródłem melatoniny, która odgrywa kluczową rolę w regulacji  dobowego rytmu. Dodatkowo wykazują działanie antynowotworowe. 

Podsumowując, zdecydowanie warto włączyć wszelkie rodzaje orzechów i nasion do codziennej diety. Każde z nich wykazuje korzyści zdrowotne, więc warto urozmaicać swoje żywienie. Przecież grunt to zróżnicowana dieta! 

Powrót