Fasola i ziarna: Idealne połączenie

Czerwona fasola plus ryż, zupa fasolowa z kromką pełnoziarnistego pieczywa, płatki i fasolowy dip, quinoa i zapiekanka z czarnej fasoli, sałatka z ryżu i białej fasoli. Co te wszystkie potrawy mają wspólnego poza tym, że zawierają fasolę? Jak się bowiem okazuje, połączenie fasoli i ziaren zbóż może mieć niezwykle korzystne właściwości zdrowotne!

Te potrawy są nowoczesną interpretacją połączenia fasoli z ziarnami. Jednak ma ono bogatą historię w starożytnych praktykach kulinarnych. Naukowcy odkryli wiele korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania fasoli i całych ziaren zbóż, głównie za sprawą łączenia różnych białek roślinnych, aby zapewnić w diecie odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów. 

Fasola była istotnym pożywieniem w niektórych częściach świata już 10.000 lat temu, a jednak nadal jest stałym elementem diety  w Chinach, Indiach, na Bliskim Wschodzie czy Ameryce. W kuchni azjatyckiej mamy wiele przykładów łączenia fasoli i chociażby różnych odmian ryżu. W Chinach ryż podaje się z fasolą mung czy fasolą czerwoną. Dania z ryżem lub congee (gruby rodzaj kaszy) wraz z fasolą były szczególnie spożywane przez biedotę, gdyż mała porcja na długi czas dawała uczucie sytości.  

W Grecji z kolei tradycyjną przystawką jest biała fasola gotowana w sosie pomidorowym i podawana z chlebem do zanurzenia. We Włoszech popularny jest makaron z  fasolą czy zupa z makaronem, fasolą i warzywami.  Również tradycyjna kuchnia Afryki wykorzystuje połączenia fasoli z ziarnami zbóż. W Etiopii, na przykład spożywa się gulasze  z fasoli serwowane z pieczywem. Fasola, zwłaszcza czarna, podawana jest  z ryżem w różnych kombinacjach w całej Ameryce Łacińskiej. W Kostaryce i Brazylii, gallo pinto to tradycyjne danie łączące ryż i fasolę. Popularna jest także feijoada, czyli gulasz z czarnej fasoli z ryżem i pomarańczami. Mówi się nawet, iż jest to narodowe danie Brazylii. Meksykańskie tortille to także przykład dania łączącego fasolę ze zbożami. W Kolumbii i Wenezueli podaje się podpłomyki na bazie kukurydzy, które często są wypełnione farszem  z fasoli i warzyw.

Czas zatem wyjaśnić dlaczego takie połączenie jest dla nas zdrowe. Fasola są tanie źródło białka, błonnika, węglowodanów i mikroelementów, w tym kwasu foliowego, którego często brakuje w diecie. Badania wykazały, że spożywanie fasoli może znacznie poprawić jakość  codziennej diety. Tylko pół filiżanki gotowanej suchej fasoli zwiększa spożycie błonnika, białka, kwasu foliowego, cynku, żelaza i magnezu i jednocześnie powoduje niższe spożycie tłuszczów nasyconych i całkowitej ilości tłuszczów. ½ filiżanki fasoli dostarcza potasu i posiada niską zawartość sodu. Fasola może pomóc hamować apetyt i zarządzać gospodarką cukrową. Jest bogata w przeciwutleniacze. Wśród fitochemikaliów wyróżnić można saponiny, kwas fitynowy oraz związki fenolowe. 

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania  produktów pełnoziarnistych znane są już od czasów Hipokratesa. Spożywanie całych ziaren obniża ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Pozwala także  na lepszą kontrolę wagi. 

Główną zaletą łączenia fasoli i zbóż to zapewnienie odpowiedniej ilości aminokwasów. Zarówno fasola, jak i ziarna to niekompletny zestaw białek, co oznacza, że brak im pewnych niezbędnych aminokwasów. Jednak razem, wzajemnie się uzupełniają i mogą stać się zamiennikiem wysokiej jakości białka zwierzęcego. Przykładem takiego wzajemnego uzupełniania jest lizyna i metionina. 

Odżywcze i fitochemiczne składniki fasoli, w połączeniu z tymi z pełnego ziarna, mogą mieć efekt synergiczny, który zapewnia znaczące korzyści zdrowotne. Nawet połączenie fasoli z rafinowanymi zbożami, takimi jak biały ryż, może korzystnie wpływać np. na poziom cukru we krwi. Najlepsze rezultaty dawało jednak połączenie z ciemnym, pełnoziarnistym ryżem, szczególnie fasoli pinto. Połączenie fasoli z ziarnami może regulować wiele procesów metabolicznych. Jednym z najbardziej zaskakujących wyników badań było wykazanie podobnego działania fasoli do tamoksifenu, stosowanego w lekach przepisywanym kobietom w związku z menopauzą. Mogą także zmniejszać ryzyko zapadania na raka piersi. 

Pszenica jest niestety zdecydowanie najczęściej spożywanym rodzajem  zbóż. Zapominamy, iż mamy tak wiele innych rodzajów-  orkisz, jęczmień, proso, sorgo. Im większa różnorodność w naszej diecie tym większe korzyści zdrowotne. Kukurydza, która często jest traktowane jako warzywo, faktycznie jest ziarnem. Badania wykazały, że płatki kukurydziane pełnoziarniste (nie te typowe, najczęściej spożywane przez nas, przetworzone) mogą działać jako prebiotyk. 

Sposoby łączenia fasoli i zbóż są wręcz nieograniczone, zachęcamy zatem do poeksperymentowania w kuchni. Pamiętajmy, że oprócz najbardziej znanej fasoli białej lub czerwonej mamy bardzo wiele jej rodzajów. Fasola może zostać użyta do dań zarówno słodkich jak  i pikantnych. To połączenie nadaje się do gorących lub zimnych przystawek czy sałatek. Dania te są łatwe w przygotowaniu i przechowywaniu. Niskie koszty , łatwa dostępność i sytość dań to kolejne argumenty. Z pewnością to połączenie jest w stanie zadowolić każdego smakosza! Puree z fasoli? Czemu nie? Grunt to kreatywność. 

Po raz kolejny przychodzi nam zacytować często używane przez nas zdanie- dieta zdrowa to dieta urozmaicona! Zatem do dzieła! 

Powrót